Se sei un runner sai bene che il giorno della gara potrai trovarti nelle condizioni di dover affrontare situazioni non sempre prevedibili e quindi allenabili. La cosa peggiore che può capitare è lo smarrimento dinanzi a qualcosa che non avevamo programmato. Non puoi limitarti a confidare nella buona forte e sperare che tutto proceda secondo i piani. Qui troverai alcuni consigli sull’allenamento giusto per farti trovare sempre preparato attraverso un training tecnico integrato con il coaching.

Variabili fisiologiche: ogni mattina facciamo i conti con il nostro stato fisico, i nostri bioritmi, la nostra condizione di forma. La mattina della gara non sarà diverso. E’ buona norma prendere coscienza dello stato fisiologico ed adeguare l’attivazione alle condizioni che ci troviamo ad affrontare. Anche la tattica sarà impostata diversamente a secondo della condizione fisica del giorno della gara. Per migliorare la propria sensibilità fisiologica dobbiamo imparare ad ascoltarci. Ti consiglio due piccoli accorgimenti da utilizzare prima delle gare e degli allenamenti. Dopo esserti preparato per la gara o l’allenamento stenditi un attimo in un ambiente silenzioso. Stabilizza il respiro e poi continua a controllarlo. Non c’è bisogno di imparare tecniche complicate. Dai regolarità e fluidità al tuo respiro. Sempre sdraiato e tranquillo, comincinando dalla punta dei piedi fai un check in di ogni tuo muscolo, impiegherai una quindicina di minuti ma il tuo cruscotto dei comandi sarà sintonizzato sul tuo corpo.

Una volta raggiunto il campo di gara o di allenamento non iniziare subito il riscaldamento vero e proprio. Corricchia per qualche centinaio di metri, interrompi per camminare, ricomincia a correre per un pò e quando ti fermi traccia un inventario delle tue sensazioni. Se è giorno di allenamento riparametra il tuo programma in funzione del tuo stato, non aver paura di fare qualcosa di diverso dalla tabella che ti è stata consegnata. Se è giorno di gara renditi cosciente di come potrai comportarti e cosa potrai chiedere al tuo fisico durante la competizione.

Variabili tecniche: possiamo correre con diverse scarpe, a diverse andature, adattando la tecnica alle variabili fisiologiche, al terreno, alla tattica. Non si corre mai due volte la stessa corsa! Possiamo anche qui escogitare due piccole routine di allenamento. La prima è quella del fartlek di cui abbiamo parlato in un precedente post. La seconda tecnica di allenamento è allenarci di tanto in tanto con scarpe diverse, con piccole zavorre, facendo attenzione a sollecitare diversi distretti: la velocità di appoggio, l’articolazione delle caviglia, il richiamo del tallone… La corsa si può scomporre in tanti movimenti: è bene tenere in considerazione prima di ogni cosa la fluidità attraverso allenamenti globali, tuttavia allenare le componenti tecniche aiuta la propriocezione, la consapevolezza, l’adattabilità. Fartlek e focus tecnici possono darti un buon adattamento.

Variabili tattiche: correre come un diesel, a scatti, a rimorchio, in mezzo al gruppo, partire di conserva ed accelerare, mettere subito fieno in cascina. Abbiamo tutti provato diverse sensazioni in funzione della tattica scelta. Se fossi partito cinque secondi al chilometro più piano! Ormai era troppo tardi per recuperare! Ho finito pensando di avere ancora molto da spendere!

Come allenarsi per non avere rimpianti? La consapevolezza fisiologica può aiutarci a predisporre tattiche funzionali al nostro stato di salute e di forma, ma non basta. Durante l’allenamento possiamo immaginare situazioni tattiche e comportarci come se fossimo in gara. Vediamo da lontano un podista che si allena al nostro passo: stabiliamo una progressione per affiancarlo entro un chilometro. Ci giriamo ad una svolta e scorgiamo alle nostre spalle un gruppo di runners che mangia la strada tra noi e loro: cerchiamo di scappare e mantenere le distanze.

Possiamo anche giocare un nostro gioco interiore, sprintando prima di quell’albero, recuperando fino a quel segnale stradale, immaginandoci in fuga… Anche qui l’interval training e il fartlek possono esserci d’aiuto.

Variabili ambientali: correre con la pioggia, il vento, il solleone, il gelo in faccia. Non è la stessa cosa. Ancora una volta la ricerca dello stato fisico del momento e il riconoscimento delle variabili fisiologiche sono centrali. Se possibile l’allenamento va diversificato: impara a correre ad ore diverse e con diverse condizioni ambientali.

Gli atleti professionisti solitamente svernano in località con temperature favorevoli e svolgono allenamenti in altura. Tutto questo ha una grande utilità fisiologica, ma non aiuta la flessibilità alla diverse condizioni atmosferiche e ambientali. Ci si allena quando è comodo allenarsi e l’allenamento in montagna favorisce la produzione di globuli rossi. Il dilettante invece farà di necessità virtù, recuperando il comfort fisiologico con un allenamento che preveda condizioni sfavorevoli. Naturalmente le prestazioni vanno parametrate in funzione del clima: durante l’estate è inutile ricercare prestazioni cronometriche alle due di pomeriggio. Si può invece allenare la fatica, studiando una buona attenzione all’idratazione e alla gestione delle forze. D’inverno possiamo allungare le distanze, ma dobbiamo allenare l’alimentazione, l’abbigliamento e prestare una gran cura al riscaldamento.

Variabili psicologiche: il blog intero è dedicato a questo! Qui ti chiedo di imparare e provare due tecniche che possono essere utili al momento della gara e di ciascun allenamento.

Prima di arrivare al campo di gara o di allenamento o mentre ci prepariamo utilizza questa routine: anticipiamo nella nostra testa passo passo ogni istante che poi vivremo in gara o in allenamento. Arriviamo a percepire le sensazioni che ci aspettano (caldo/freddo, eccitazione, affaticamente, gioia, ansia), attiviamo con la mente i nostri distretti muscolari e assaporiamo le situazioni che troveremo subito dopo. Usiamo questa routine sistematicamente e perfezioniamola in occasione di ciascuna gara, aggiungendo ogni volta un nuovo particolare.

La seconda tecnica consiste nell’ingannarci ponendoci degli obiettivi durante il percorso e andando oltre gli obiettivi che ci siamo appena posti. Allungo fino a quel palo della luce, poi, appena raggiunto ecco che mi pongo come obiettivo il palo successivo e non rallento affatto. E’ un piccolissimo stratagemma ma che è utilizzato anche da grandi campioni, vedrai che in gara ti tornerà utile.

Spero veramente che tu vorrai provare questi cinque allenamenti alle tante variabili che troverai in gara e come sempre ti chiedo di darmene un riscontro. Ricorda però che prima di metterti a lavoro (e spero che lo farai subito) dovrai accettare che la tua mente si alleni con il tuo corpo.